تمارين الرشاقة بدون أجهزة رياضية

لاتملكين الوقت والجهد الكافي للذهاب الى صالات الجمينيزيم لذا مجلة زنوبيا تقدم لكِ تمارين الرشاقة تقومين بإدائها بدون اي اجهزة رياضية مطلقاً وهي سهلة ومنزلية

تمارين الرشاقة الفردية المنزلية

-علب الطعام او قنينة الماء
استخدام الة سهلة مما يتوفر في المطبخ مثل علب الطعام وقنينة الماء، عند استخدام علب الطعام، بإمكانك ملاحظة الوزن على العلبة لكي تعرفي كم تحملين، بالاضافة الى أن قنينة الماء التي بالامكان ملؤها بالرمل كزيادة الوزن واستخدامها في تمارين المشي السريع لزيادة الحرق في الجزء العلوي
-تمارين الجزء العلوي كثيرة ومتعددة، وبإمكانك الخلط بين الجزء العلوي والسفلي معاً في نفس التمرين.

1-عضلة الكتفين والساقين والمؤخرة
النزول على كعبي القدمين بوضعية الجلوس مع سحب الذراعين الى الامام بحمل علبة الطعام
2- عضلة الكتفين، الذراعين، والساقين الجانبية
أخذ خطوة الى الجانبين وذلك برفع الساق وفتح الذراعين الى اعلى مستوى حتى مستوى الكتفين
3- عضلة الساقين الداخلية والسفلى calf + عضلة الذراعين الامامية
تثبيت القدمين في مستوى اعرض من الكتفين مع رفع الكعب الايمن عن الارض والنزول الى الاسفل مع سحب اليد اليسرى الى الصدر بحمل علب الطعام والقنينة
4- عضلات الساقين الامامية والخلفية والمؤخرة
أخذ خطوة كبيرة الى الامام مع الحفاظ على زاوية 90 درجة للساقين ،حمل القنينة الى جانبي الجسم لزيادة الثقل، ثم النزول الى الاسفل باتجاه الساق الى الارض.

التمرين في صعود ونزول السلم
السلم من الالات البيتية المفيدة جداً، خصوصاً لتمارين الكاردوفاسكولار، وهي تمارين سريعة للقلب وحرق الدهون والسعرات الحرارية، بإمكانك استخدام الدرجة الاولى فقط والصعود والنزول منها مع تغيير القدمين بين حين واخر، وبإمكانك الصعود والنزول الى نهاية الدرجة مع زيادة السرعة وتخفيفها وزيادة عدد المرات كلما تحسنت في التمرين تدريجياً
اقرأي ايضاً(تمرينات رياضية للعضلات وإطالتها)

تمارين الرشاقة بدون أجهزة رياضية (يجب صعود السلم مع السرعة فذلك يعمل على حرق كم هائل من الدهون والكربوهيدرات بالجسم)

تمارين الصقل مع الصديقة والحبل المطاط

غالباً ماينتابنا الملل عند اداء التمارين بمفردنا، ولتجاوز ذلك اقدم لكِ تمارين الحبل المطاط مع الصديقة وهي تمارين سهلة المتابعة وجيدة وسريعة النتائج

التمرين الاول
عضلات الذراع الامامية (الجزء العلوي)
-امسكي بالحزام من الجهتين مع تثبيت اسفل الشريط تحت منتصف القدم والتأكد من تثبيته، ثم امسكي
– حافظي على الجسم مستقيماً وعضلات البطن مشدودة لكي تساعد على بقاء الظهر مستقيماً، مع تثبيت كوع اليد اليمنى على الخصر وامساك نهاية الشريط جيداً باليد اليمنى
– تقوم الصديقة بمساعدتك على تثبيت الكوع، ثم رفع اليد اليمنى حتى مستوى الكتف الايمن
– يجب رفع اليد ببطء والشعور بصقل العضلة الامامية للذراع، ثم انزل اليد ببطء ايضاً
– كرري التمرين حسب الجدول ولكل ذراع.

التمرين الثاني
عضلة الذراع الخلفية (بطة الذراع)
هذه المنطقة مهمة جداً، خصوصاً للنساء، ففي هذا التمرين يكون الضغط عليك وعلى المدربة، او الصديقة، ايضاً، لانها تحاول مسك الشريط عكس اتجاه السحب.
– اجلسي على قطعة اسفنجية رياضية او اي سجادة منزلية، ثبتي المؤخرة واسفل الحوض على الارض، مع الحفاظ على الظهر مستقيماً وعضلات البطن مشدودة الى الداخل، مع ذلك الساقين معاً.
– امسكي بالشريط بيديك مع لف طرفه حول اليدين للتأكد من احكامه، ثم اجعلي كوعي الذراعين متجهتين الى الامام، وبإستخدام عضلة الذراع الخلفية اسحبي الشريط الى الاسفل ببطء حتى تشعري بقوة السحب.
– كرري التمرين… وعند رفع الذراع، مع الشريط، اصعدي ببطء ولاتتركي ذراعيك ينزلان بسرعة.
– كرري التمرين حسب الجدول وأريحي عضلات الذراعين بين كل مجموعة واخرى.
دور الصديقة (او المدربة)
يجب أن ترفع الشريط الى اعلى مستوى فوق الرأس، لكن يجب أن يكون الجسم مشدوداً بقوة وعضلات البطن، والظهر قوية لكي تساعد على مقاومة السحب العكسي، اضافة الى قوة عضلات الذراعين لكي تمرنها في الوقت نفسه.

التمرين الثالث
عضلات الساق الامامية والردفين
-استلقي على الارض على وسادة مريحة او قطعة اسفنجية رياضية وحافظي على الحوض واسفل الظهر ملتصقاً بالارض.
– ارفعي الساق اليسرى الى الاعلى وثبتي الشريط المطاط تحت القدم (منتصف القدم) امسكي نهايتي الشريط بيديك ثم أحني الركبة الى مستوى الصدر، ارفعي قدمك اليسرى الى الاعلى وذلك بسحب الشريط بقوة،ثم تمسكي بالحركة لمدة ثانيتين عودي الى وضعية البداية ببطء.
– كرري التمرين ثم تابعيه على الساق الاخرى.
دور المدربة (او الصديقة)
يجب أن تقف امامك وأن تمسك قدمك باحكام ومنعها من الحركة يميناً او يساراً، مع حساب التكرارية وزيادة التكرارية كلما استطاعت الى ذلك سبيلاً
اقرأي ايضاً(تمارين صقل البطن وحرق الدهون)

تمارين الرشاقة بدون أجهزة رياضية (الحبل مطاطي جيد لشد عضلات الجسم مع استخدامه بالطرق المختلفة الموضحة بالشكل)

التمرين الرابع

عضلات اسفل البطن
– نامي على القطعة الرياضية الاسفنجية او الوسادة
– امسكي طرفي الشريط بيديك على أن يكون منتصفه تحت منتصف القدمين، اي بين الاصابع والكعب مع التأكد من تثبيته جيداً.
– اسحبي الشريط بيديك الى الصدر،وذلك ليساعد على سحب اسفل الظهر والحوض عن الارض باستعمال عضلات اسفل البطن
– عليك بالسحب البطيء (1-2) والنزول البطيء اكثر من الذراعين والساقين وتمسكي بالحركة (1-2 لمدة ثانيتين، ثم عودي الى وضعية البداية (2-1)
دور المدربة (او الصديقة)
يجب أن تكون عند قدميك لمساعدة القدم في اولى التكراريات على الرفع،وبعد ذلك تترك القدم،لكي تقومي انتِ فقط بالتمرين
اقرأي ايضاً(فوائد الرياضة وممارستها بشكل صحيح)

 

 

 

The post تمارين الرشاقة بدون أجهزة رياضية appeared first on زنوبيا - موضة, جمال, صحة, العائلة والمزيد على زنوبيا.

صبايا حواء

Posted in: