تمارين صقل البطن وحرق الدهون

مجلة زنوبيا تقدم لكِ تمارين صقل البطن وحرق الدهون وهي مهمة وشاملة للبطن حتى تتخلصي من تضخم البطن وتحصلين على جسم مثالي ذو عضلات فتابعينا

تمهيدي

ارجو أن تكوني على استعداد لتطبيق هذا البرنامج الشهري الكفيل بحرق الدهون والوصول الى البطن المشدود الخالي من الشحوم،اذا كانت زيادتك في الوزن اكثر من 7كغم فيجب أن تمزجي بين متابعة تمارين الحرق والايروبيكس مع تمارين الصقل
لذلك سنتابع برنامج الاحماء والايروبكس بمتابعة تمارين المشي السريع،وهي مفيدة جداً لحرق الشحوم حول الفخذين والبطن،ثم بعدها نبدأ ببرنامج البطن عند الرجوع الى البيت،حاولي ممارسة هذا البرنامج مرتين -3مرات في الاسبوع،ويستحسن 3مرات لكي تحصلي على نتائج ملموسة بوقت قصير، ابدأي بيومين ثم بعد اسبوعين اضيفي يوماً اخر،حددي ايام الاثنين والاربعاء والجمعة.

تمارين صقل البطن وحرق الدهون

تمرين1
عضلات البطن الجانبية والعليا باستخدام الاثقال او من دونها

– تابعي التمرين نفسه من دون الاثقال حتى التعود على التمارين ولكي تعطي العضلة الوقت الكافي لبنائها تدريجياً، وبعد 6 اسابيع اضيفي الاثقال (1-2 كجم)
– استلقي على الارض وباعدي بين قدميك مسافة تساوي عرض الكتفين مع انحناء الركبتين، شدي عضلات البطن حتى تدفعي الحوض واسفل الظهر ملتصقاً بالارض.
– امسكي الاثقال، او من دونها مع انحناء كوعي الذراعين قليلاً عند مد الذراع الى الامام، ثبتي يديك خلف الاذنين، شدي عضلات البطن بقوة وارفعي الجزء العلوي من الجسم بمقدار 3 سم.
– شدي عضلات البطن الجانبية، ثم مدي الذراع اليمنى مع رفع الكتف اليمنى باتجاه الركبة اليسرى، يجب أن تشعري بصقل عضلة البطن الجانبية،تمسكي بالحركة لمدة ثانيتين، ثم كرري التمرين نفسه على الجهة المعاكسة.
اقرأي ايضاً(نصائح قبل اداء التمارين)

تمارين صقل البطن وحرق الدهون (شكل اخر بعد هذا التمرين وهو رفع الثقل بهذا الاتجاه لإجل إراحة عضلات البطن من التمرين وحتى لايحدث تشنجات عضلية)

تمرين 2

تمارين عضلات البطن الجانبية ومنطقة الخصر
- قفي منتصبة القامة وباعدي بين قدميك مسافة تساوي عرض الكتفين مع انحناء الركبتين قليلاً
– امسكي بالاثقال (2-5 كغم) ثم اصقلي عضلات البطن وكوري الجزء العلوي من الجسم الى الامام بالتمسك بصقل العضلة
-انحني الى الجزء الايسر وذلك بسحب الثقل الايمن ومحاولة الامساك بالركبة اليسرى، ارجعي الى المنتصف ثم كرري التكور نفسه على الجزء الايمن.
– يجب أن تشعري بصقل العضلة قبل التكور الى الجانبين وتمسكي بهذا التكور حتى تكملي التكرارية.

تمارين صقل البطن وحرق الدهون (إراحة عضلات البطن بهذا التمرين)

تمرين 3

عضلات البطن السفلى برفع الجزء السفلي من الجسم
– استلقي على ظهرك ومدي ذراعيك الى الجانبين مع اتجاه كف اليدين الى السقف لكي لاتستعملي اليدين عند صقل العضلة
– اصقلي عضلات البطن بقوة ثم ارفعي الساقين وذلك بانحناء الركبتين الى مستوى الصدر ورفع الحوض عن الارض مسافة 5-10 سم
– يجب الرفع مرتين 1-2 والرجوع مرتين 1-2 وستشعرين بصقل في عضلة البطن السفلى، كرري التمرين حسب الجدول، هذا التمرين جيد جداً لمنطقة البطن السفلى، خصوصاً للمبتدئين الذين يصعب عليهم اداء التمرين الاول، بإمكانك اداء التمرين بدون استخدام البالون او الكرة
اقرأي ايضاً(تمارين للنوم الهاديء ومحـاربة الأرق)

تمارين صقل البطن وحرق الدهون (صورة لعمل هذا التمرين بدون اثقال)

تمرين 4

تقوية عضلات البطن الجانبية العليا والسفلى
– اجلسي على قطعة اسفنجية رياضية او سجادة، باعدي بين قدميك مسافة تساوي عرض الكتفين مع تثبيت كعبي القدمين على الارض.
– ابدأي بمسك ساقك من خلف الركبتين،ثم ابدأي بالرجوع الى الخلف ببطء وذلك بصقل عضلة البطن بقوة،مع الاستمرار بالتنفس واخذ الشهيق والزفير
– ارجعي 4 خطوات ثم اتركي يديك ومديها الى الامام وتمسكي بالحركة وانتِ تعدين من 1-20 مع التنفس المنتظم
-كرري التمرين حسب الجدول اذا شعرت بألم في منطقة اسفل الظهر فبإمكانك التقليل من التكرارية والمجموعة حتى التعود على التمرين.
اقرأي ايضاً(خطوات تمارين لشد البطن)

تمارين صقل البطن وحرق الدهون (اخر تمرين لشد عضلات البطن بالطريقة التقليدية المعروفة)

 

The post تمارين صقل البطن وحرق الدهون appeared first on زنوبيا - موضة, جمال, صحة, العائلة والمزيد على زنوبيا.

صبايا حواء

Posted in: